«Mindfulness» y «awareness»

Los psicólogos y psiquiatras actuales estamos bastante familiarizados con estos términos, dos neologismos que pueden traducirse al español como presencia plena/conciencia abierta (Varela 1992). Y lo están sobre todo después de la publicitación de la terapia dialéctico comportamental que Marsha Lineham puso a punto hace relativamente poco tiempo y que ha demostrado su eficacia con los pacientes más graves: aquellos con trastornos de personalidad como los pacientes limite o border-line que presentan sintomatología de tipo suicidal crónico, trastornos de la identidad y trastornos relacionados con el área de la impulsividad.

Lo que pocas personas saben es que el termino mindfulness ya habia sido empleado antes por otra psicóloga llamada E. Langer que escribió un libro titulado «Mindfulness» en 1989 y no es un invento de la Lineham. En realidad no es un invento de ninguna de las dos sino una tradición en el pensamiento budista que se conoce vulgarmente como «meditación» y que es un término mucho más familiar y también confuso que el de mindfulness.

En aquella tradición se les llama muthama y vipassama a estos conceptos yóguicos rescatados ahora por las psicoterapias occidentales y de los que ya hablé en este post que titulé «Musica y meditación«. Son estos conceptos de los que hablaré en este post refiriéndolos a qué entendemos por meditación y qué interés tiene estos conceptos para un neurocientífico.

Efectivamente el término meditación es mucho más conocido y al mismo tiempo vulgarizado por el uso, no hay más que darse una vuelta con cualquier buscador de Internet para darse cuenta de que se trata de un término profuso y utilizado sin duda como herramienta de distintas búsquedas y distintas interpretaciones desde las más esotéricas hasta las mas banales.

A mi me interesa sobre todo como herramienta cognitiva, ¿qué puede hacer una mente para saber algo acerca de si misma?

En realidad entendemos como meditación alguna de estas posibilidades:

• Un estado de concentración donde la conciencia se focaliza en un objeto o una función corporal.
• Un estado para conseguir autorelajarse lo que se considera beneficioso tanto desde el punto de vista psicológico como médico.
• Un estado disociado de la conciencia donde pueden haber estados de trance.
• Un estado místico donde se conciencian realidades superiores o elementos religiosos.

El factor común a todos estos estados es que se trata de estados alterados e inusuales de conciencia. El meditador tiene que hacer algo para entrar en esta clase de conciencia modificada y alejarse por tanto de la conciencia vigil que es por definición desordenada, desconcentrada, divagante y no disociada. Este «hacer algo» supone un adiestramiento en determinadas técnicas que tienen como propósito algo bastante distinto a lo que la gente cree que es la meditación: de lo que se trata es de conseguir que la mente tenga presencia en los hechos mentales automáticos (mindfullness) y que la mente esté abierta a los estados mentales tal y como aparecen en la conciencia (awareness). Una presencia/mente abierta supone un estado de alerta a los contenidos mentales y en la practica yóguica se «aprenden» juntos, es decir se trata de procesos simultáneos y espontáneos en el iniciado.

Si he puesto el verbo aprender entre comillas es porque la esencia de la meditación es más un desaprender que un aprendizaje de algo mediante lo cual puede alcanzarse una determinada maestría o excelencia. En realidad meditar es una forma de conseguir alinear y llevar mente y cuerpo al mismo tiempo, al mismo paso, de lo que se trata no es de aprender a tocar el instrumento sino de afinar ese mismo instrumento, no se trata de dar en la diana sino aprender a sostener el arco, saber qué se lleva entre manos.

Si ustedes aun no han hecho la prueba de meditar pueden hacerlo para aprender algo de cómo funciona su propia mente, se trata de un primer ejercicio básico y al alcance de todos. Siéntense cómodamente, con la espalda bien erguida, cierren los ojos y traten de mantener la atención sobre algo muy concreto y sencillo: sobre su respiración, traten de concentrarse en el aire que inhalan por sus fosas nasales, piensen en lo frio que entra y en lo caliente que sale. Traten de hacer este ejercicio durante unos 5 minutos, cuando hayan terminado sabrán algo muy importante sobre su mente.

¿Ya lo han hecho?

Habrán observado lo difícil que es mantener la atención sobre cualquier cosa en este caso en algo muy fácil: la respiración, probablemente hayan tenido ustedes interferencias, en forma de ideas, pensamientos, juicios, imágenes, opiniones, diálogos interiores, etc. Pero no deben preocuparse por eso y si son capaces de observar esas interferencias sin hacer ningún juicio sobre el fenómeno habrás ustedes aprendido algo fundamental sobre su mente: existe una descoordinación continua entre el que observa y lo observado. Como en este caso lo que usted intentaba observar era una función corporal la conclusión debe ser esta: existe una total descoordinación entre su cuerpo y su mente, pero no se preocupe eso es normal la primera vez, lo importante es que usted conciencie precisamente esa disociación, ese desafine en ese instrumento tan necesario para saber como funciona una mente, la suya que es la unica que a usted debe importarle.

Piense ahora en la cantidad de actos de su vida que se encuentran automatizados, piense en como come, cuando bebe, cuando conduce o se viste y caerá en la cuenta de que la mayor parte de las acciones de su vida se encuentran divorciadas de su presencia, simplemente usted no está alli, piense en lo que se pierde pues esta ausencia implica que aquellas situaciones placenteras se le escurren de entre las manos, simplemente si algo es placentero para usted se le escapará por culpa de esa ausencia: el observador dejó pasar la oportunidad.

Y es que la mente tiende a divagar, tiende a sustituir un flujo por otro constante que viene a reemplazar al anterior, muchas personas solo son capaces de darse cuenta de que divagan cuando hablan en publico pero se trata de un fenómeno constante y que los budistas llaman el parloteo de la mente. Es obvio que en las primeras etapas del entrenamiento en mindfullness consiste precisamente en llevar quietud y reposo a la mente: apaciguar la mente es uno de los subproductos que se obtienen con este desaprendizaje.

Hasta llevar a la mente a este lugar:

Observen ese cielo azul, eso es la mente.

Observaran que en ese cielo, un simple trasfondo no-conceptual ocurren algunas cosas como por ejemplo la formación de nubes. Esas nubes son los estados mentales, los pensamientos, las fantasias, las distracciones que a veces vienen con el disfraz de la somnolencia de la relajación y el sueño. Mantengan la atención frente a esas nubes que se forman y se disipan constantemente y habrán aprendido otra cosa muy importante sobre los fenomenos mentales:

Todos ellos son impermanentes, es decir van y vienen, se construyen y se disipan, se mueven y desaparecen, no hay ningún estado mental que por si mismo permanezca quieto, inmutable, todos se transforman siempre que usted no cometa el error de querer detenerlo, enjuiciarlo o abstraerlo, limítese a observarlo sin juicio en perfecta epoche.

De lo que se trata no es que usted sea capaz de aquietar su mente y que no aparezca ningún contenido mental que perturbe la ligazón a lo observado, sino darse cuenta (hacer consciente) de que esos contenidos son mutables, que su tendencia natural es a disiparse.

Por lo tanto ya tenemos descritas las tres claves para comprender qué es la mindfulness/awareness: significa tener presencia con la propia mente hacia cualquier acto mental disminuyendo al automatismo, significa también llevar quietud a la mente a conciencia (a voluntad) y significa entender que cualquier hecho mental es transitorio.

Conseguir presencia/apertura en nuestra propia mente es esencial para estar allí cada vez que se produce la emergencia de una nube, piense usted la cantidad de veces que no estuvo presente cuando sucedió: «lo hice sin querer, «no me di cuenta» «yo no quería hacerlo» «no recuerdo nada de lo que pasó» son correlatos narrativos de una experiencia sin presencia. Determinadas personas son prisioneros de sus propios automatismos y muchos de esos automatismos son poco saludables y perversos en algunas personas sobre todo en aquellas que presentan enfermedades mentales. Todos lo somos -prisioneros del automatismo- de manera que despediré este post con una buena recomendación para dormir.

¿Qué es dormir? ¿Por qué elegimos un momento del dia para irnos a la cama? ¿Por qué ese momento y no otro? ¿Qué secuencia de hechos mentales se pone en marcha cuando nos dirigimos a la cama?

Dormir es un paso de un estado de conciencia a otro, pero existe una interfase en la que uno ni está despierto ni está dormido del todo, pero antes de llegar a esa interfase hay que seguir una rutina, un automatismo necesario, nos vamos a dormir a un sitio usualmente tranquilo sin ruidos, siempre el mismo y casi siempre a la misma hora: se trata d eun acto no planificado sino automatizado, de lo que se trata es que ese automatismo siga siendo automático pues si intervenimos en él con nuestra mente (con nuestra voluntad) lo manipulamos en nuestra contra.

Irse a dormir no debe hacerse nunca como un acto voluntario o impuesto por alguna instancia de nuestra mente, dormir no es una obligación ni un derecho sino una necesidad que acabará imponiéndose a nuestra voluntad. Si nos vamos a dormir porque mañana hemos de levantarnos temprano lo más probable es que no podamos dormir. Lo automático no admite intromisiones de la voluntad. La mejor razón para irse a dormir es porque uno tiene sueño, pero otra buena manera de hacerlo es ir siempre a dormir a la misma hora y siguiendo un ritual predefinido. Si aun así usted se ha llevado problemas a la cama y continua rumiándolos es inútil que permanezca en ella, lo mejor es aplicar el mindfulness que ha aprendido en este post y comience a atender a esas nubes que cruzan su horizonte mental sin hacer juicios sobre ellas y mucho menos tratar de disiparlas voluntariamente: el efecto que conseguirá será el contrario del buscado. Note como su mente no cesa de parlotear en contradicción con su cuerpo que quiere dormir, aprenda sobre esto y no lo repita mañana del mismo modo.

Muchas personas lo que hacen es luchar contra el automatismo y tratar de apaciguar su mente en ese estado de urgencia y nerviosismo que suele caracterizar a los que tienen prisa por dormirse. Ese estado disminuye el umbral perceptivo y no es raro que sean entonces conscientes de ruidos del medio ambiente, de molestias del cuerpo o de cualquier estimulo banal que acaba estableciéndose como central en la atención.

La mejor higiene del sueño es aquella que consigue preparar a la mente para entrar rápidamente en la interfase duerme-vela característica de las primeras fases del sueño, a algunas personas les provoca sopor el leer y a otras ver una película: la atención visual es voraz y no suele dejar que se filtren otros contenidos en la mente mientras los ojos se ocupan en ver o mirar.

En este sentido la mindfulness seria el proceso contrario al trance hipnótico (presencia versus ausencia) que siempre se caracteriza por un estado de sopor. Las diferencias entre ambos son que mientras la mindfullness es una técnica para aplicar solo -o en todo caso dirigido por alguien- en la hipnosis el estado hipnótico se hace como consecuencia de las órdenes o de las sugerencias activas de alguien. Y otra diferencia: la mindfullness trata de expandir la mente mientras que la hipnosis trata de constreñirla.

Irse a dormir es pues una decisión mas relacionada con la hipnosis que con la mindfulness pero ejemplifica perfectamente su estado contrario que en este caso es el proteger el automatismo de los devaneos de la mente.