¿Por qué dormimos tan mal?


dormir

En cierta forma, nuestro cuerpo fue diseñado para un mundo que ya no existe. En los últimos 100 años, un solo instante en la escala de la evolución, hemos cambiado radicalmente nuestro medio ambiente. Comenzando por la introducción de la luz eléctrica hasta el desarrollo de las tecnologías de computación digital, control de procesos, telecomunicaciones, y viajes a través de husos horarios, hemos sido catapultados a una “sociedad de 24 horas”, en un mundo intercomunicado e hiperexigente.

Qué es un zeitgeber.-

El zeitgeber es una palabra alemana que significa “dador de tiempo” y que suele traducirse como “sincronizador”. El Zeitgeber o sincronizador más efectivo y común tanto para plantas como animales es la luz, aunque también funcionan como sincronizadores la temperatura, la disponibilidad de alimento, las interacciones sociales y manipulaciones farmacológicas.

Para mantener la sincronía entre el reloj biológico o “pacemaker” y el medio ambiente, los zeitgebers inducen cambios en las concentraciones de los componentes moleculares del reloj a niveles que coinciden con la fase apropiada del ciclo de 25 horas, proceso denominado en inglés entrainment (reordenamiento). Un ciclo que evocativamente nació para ser en parte independiente de la luz, y evitar así los días oscuros o nublados y que viene a explicar que un pacemaker se autoregula en función de muchos elementos que juegan un determinado papel en su funcionamiento, un sistema abierto o a medio hacer que permite una homeostasis no lineal.

El término alemán llegó al inglés cuando Jürgen Aschoff, uno de los fundadores de la cronobiología, lo utilizó en la década de 1960.

El principal factor ambiental o zeitgeber que determina el reloj circadiano es la salida y la puesta del sol, por tanto el alumbrado artificial supone una ruptura de nuestra sincronización fisiológica con él. También ciertos factores sociales que establecen la temporalidad del trabajo (trabajo a turnos), la alimentación y otros hábitos cotidianos contribuyen con el establecimiento de los ritmos circadianos y se refuerzan mutuamente.

Structural formula of melatonin on a white background

Structural formula of melatonin on a white background

La clorofila es la melanina del reino vegetal, del mismo modo que la savia es la sangre de las plantas. Pero la melanina , ese pigmento  no sólo sirve para proteger nuestra piel de la radiación ultravioleta, sino que está ahi para sincronizar nuestro reloj biológico con el ritmo circadiano, es decir con el ciclo dia/noche.

 

Sabemos que es de dia porque la melanina, en realidad la melatonina, un subproducto del metabolismo de la serotonina se suprime con la luz solar y del mismo modo aparece un pico vespertino cuando la luz del sol desaparece.

La melatonina es un cronobiótico, es decir una molécula endógena que se ocupa de modular nuestros pacemakers (osciladores endógenos) con el zeitberger de la luz y lo hace en condiciones bien penosas puesto que ha de adivinar cuando es de día y es de noche pues en el mundo en el que vivimos y merced a la iluminación artificial no es cosa fácil discriminar cuando es de día y es de noche. En resumen recibimos demasiada luz y ese es uno de los motivos por los que nuestro reloj biológico se estropea adelantando o atrasando la fase. Es por eso que muchas personas se quejan de dormirse bien entrada la madrugada y si además han de levantarse temprano para ir a trabajar es muy posible que duerman solo 3 o 4 horas al día. Está demostrado que dormimos 1,5 o 2 horas menos que nuestros abuelos y parece obvio decir que la mayor parte de la gente no tiene la sensación de haber descansado lo suficiente después de dormir. Dormimos poco y no descansamos lo suficiente.

La melatonina es uno de los neurotransmisores que intervienen en la sincronización entre el organismo y el medio ambiente pero no es el único, al menos la serotonina y el GABA, y ciertas hormonas como la GH, la TSH, la prolactina y el omnipresente cortisol están involucrados en la regulación y sincronización entre el mundo de afuera y el mundo de adentro.

circadiano

Pero no solo de ciclos circadianos vive el hombre porque al menos hay otros dos que pueden averiarse por si mismos ante una situación de estrés:

– Circadianos: con periodos de aproximadamente 24 horas (de 20 a 28 horas), p.e. la temperatura corporal, el sueño-vigilia.
– Infradianos: con periodo mayor de 28 horas, p.e. el ciclo menstrual.
– Ultradianos: con periodo menor de 20 horas, p.e. ciclo sueño REM-NREM.

Benoit (1995) integró los datos obtenidos en diversos trabajos sobre la regulación circadiana. El ritmo sueño-vigilia tiene un periodo endógeno propio sobre el que influye el sistema circadiano, siendo fundamental el papel de la temperatura corporal y la disponibilidad de comida, no hay que olvidar que para un mamífero el día es el periodo donde salir en busca de comida y la noche el espacio para guarecerse de depredadores. Así no es infrecuente que una avería de este sistema de sincronización lleve aparejada ciertas conductas extrañas como levantarse de noche para comer (Trastorno de atracón nocturno) y también los trastornos cronobiológicos de la depresión (empeoramiento por la mañana, despertar precoz y anorexia)

Diversos datos experimentales sugieren la existencia de una modulación periódica del umbral del despertar, de modo que los despertares son más frecuentes en unos momentos que en otros; y por otro lado la somnolencia aparece de forma brusca a partir de un determinado momento (Lack, 2007). La hipótesis de Lavie (1986) postula que el inicio del sueño está controlado por un sistema “de compuerta”, de todo o nada “sleep gate”, según el cual hay momentos en que la aparición del sueño es poco probable. La zona de vigilia comienza entre dos y tres horas después de que se alcance el pico de temperatura corporal y la puerta del sueño aparece entre seis y ocho horas después de este.

Dicho de otro modo: el sueño no solamente está relacionado con la luz sino tambien con la temperatura, otro zeitgeber que acoplado al anterior (la luz) refuerza su propio mecanismo de modulación. Recordemos que somos homeotermos, es decir que regulamos nuestra propia temperatura de un modo autónomo.

Otra de las razones por las que dormimos tan mal es el estrés, es decir la sobreexigencia de los horarios laborales, el ocio y los despertadores.

No es de extrañar pues que ese retraso de fase junto con la imposición de horarios laborales genere una legión de insomnes y ciudadanos agotados entre el personal de nuestro tiempo. Dormimos poco y mal en el sentido de que no estamos sincronizados con la luz y nos llevamos preocupaciones a la cama como si fuera de dia, si a eso añadimos que nuestros trabajos son en entornos de escasa iluminación natural y que prácticamente no hacemos ninguna actividad al aire libre ya tenemos otra consecuencia: bajos niveles de vitamina D que precisa de la radiación ultravioleta para sintetizarse y que es probable que tengan relación con nuestra tendencia tanto a la depresión como a la obesidad.

La cosa, sin embargo no mejora en los fines de semana puesto que nuestro organismo no puede adaptarse al ocio que muchas veces nos imponemos para “cargar pilas”. Si a eso unimos la nocturnidad en que se desarrollan nuestras actividades de “liberación del estrés” llegaremos a la conclusión de que los fines de semana no hacen sino complicarnos la vida con nuevos desajustes de fase que se saldarán con un lunes de agotamiento y fatiga.

Divertirse es agotador.

Ya no sabemos descansar tal y como conté en este post relacionado con aquello que antes se llamaba “convalecer”, un remedio barato e hipocrático que nadie cumple.

Naturalmente y como ya he explicado más arriba no es solo el sueño lo que se altera cuando estamos sometidos a estrés sino todo lo que esta sometido a sincronización: los ensueños y el ciclo menstrual, el ritmo cardiaco y en realidad todo lo que se encuentra sometido a un ritmo cronobiológico, la tensión arterial y la hemoglobina glicosilada.

Consejos para dormir.-

El mejor consejo que puedo darte para dormir es que no sigas ningún consejo. Personalmente me he distraído en buscar en google todas esas cosas que se supone que nos hacen dormir tan mal y son las mismas que recomiendan evitar en todas las enfermedades. Hay un parecido siniestro con la jaqueca. El alcohol, el smartphone, el ordenador, leer, discutir, no haber paseado una cena y hasta el chocolate o dormir con alguien parece que induce insomnio. No es cierto.

Lo cierto es que los medicamentos que usamos para dormir son los que con más probabilidad afectan el sueño en el largo plazo y si los usamos es porque tenemos que madrugar, nos obligamos a dormir al menos 7 horas para el día siguiente rendir en el trabajo. Es esa obligación por si misma la que provoca el insomnio y a veces la autoprescripción que hacemos de dormir unas horas que consideramos las necesarias según la opinión de los expertos. No hay que olvidar que después de los 20 años usted necesitará dormir un 40 % menos si está en la quinta década de su vida.

Lo más interesante de esto que acabo de decir es que existe también un zeitgeber social, es decir una serie de eventos que por si mismos alteran el sueño y que no tienen que ver con la luz sino con exigencias sociales.

Pero esto es tema para otro post.

Bibliografía.-

Ritmos biológicos y neuroendocrinologia

El sueño en las condiciones (experimentales) de la edad de piedra

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3 pensamientos en “¿Por qué dormimos tan mal?

  1. Estimado Paco: Sigo atentamente su pàgina (y sus enlaces) desde bastante lejos Salta, Argentina y, ademàs la hago circular entre gente amiga, especialmente j,ovenes, pero lamentablemente,, este articulo no lo puedo abrir. Soy antropòloga y siempre me interesò la adaptaciòn al medio Natural o antropomorfizado), la influencia del clima, las dietas y el ritmo circadiano; quizàs el interès se deba a que vivo en el àrea Andina, en contacto permanente con poblaciones andinas como Quechuas y Aymaras y con grupos chaquenses, habitantes del Gran Chaco Gualamba siendo yo nacida y criada en la pampa argentina. Le agradezo el re-envìo del artìculo para intentar su lectura. Le saludo afectuosamente y le agradezco sinceramente sus artìculos que nos permiten acceder a informaciòn, novedades, nuevas propuestas interpretativas, etc. etc. y a las opiniones de quienes participan en el blog, pues, parafraseando a un gitano andaluz, resido en Vaqueros (un municipio rural) que mira no sè si es el ombligo o el culo del mundo.

    Date: Wed, 16 Dec 2015 10:54:56 +0000 To: mariluz_40_2@hotmail.com

  2. Hola

    Interesante artículo pero me hace preguntarme lo siguiente: ¿Cómo se aplica lo expuesto a regiones cercanas a los polos como los paises nórdicos por ejemplo, donde tienen seis meses de luz y otros seis de oscuridad? Es sabido que hay un alto número de suicidios en dichos paises occidentales, pero desconozco si ocurre lo mismo, por ejemplo, entre poblaciones como los inuits con una forma de vida totalmente diferente a la occidental.

    Gracias.

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